Quando não existe uma base consolidada de preparação física e se joga próximo do limite de desempenho, é comum ocorrer contusões músculo-articulares. Portanto, abaixo tem 6 dicas de alongamentos indispensáveis para você continuar jogando futebol sem sentir dores. Confira!
1. Adutores
Os adutores são músculos que estabilizam a articulação do quadril e têm como função o fechamento da perna, sendo muito importante durante o deslocamento dos atletas.
Para alongar:
- em pé, afaste as bases e desça o quadril em direção a uma das pernas, flexionando-a;
- mantenha a outra perna estendida;
- apoie o cotovelo na perna flexionada e sustente de 10 a 15 segundos;
- repita com a outra perna.
2. Posterior da coxa
A parte posterior da coxa, quando alongada, gera amplitude nos movimentos, facilitando a flexibilidade.
Para alongar:
- em pé, faça uma leve flexão de tronco;
- com os braços esticados, tente encostá-los nos pés;
- sustente a posição por 20 segundos.
3. Panturrilha
A panturrilha é uma musculatura localizada na parte posterior da perna. Formada por dois músculos, o sóleo e o gastrocnêmio, fornece força no deslocamento.
Para alongar:
- em pé e próximo a algum apoio, como uma parede, afaste as bases, estique e apoie os braços;
- flexione uma perna para a frente e mantenha a outra esticada para atrás;
- mova o quadril para a frente e sustente por 10 a 15 segundos;
- o tornozelo deve permanecer no chão, durante o alongamento.
4. Quadril
O quadril, uma articulação cercada por grandes músculos, nervos e tecidos, é muito exigida no futebol.
Para alongar:
- em pé, mantenha o tronco ereto e afaste as bases na altura dos ombros;
- posicione as mãos nos quadris;
- gire-os lentamente para dentro e para fora.
5. Tornozelo
Articulação fundamental para os atletas de futebol, o tornozelo deve ser constantemente reforçado e alongado.
Para alongar:
- em pé, mantenha os pés em paralelo;
- levante o tornozelo, apoiando-se no chão com a ponta dos pés;
- volte à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.
6. Quadríceps
Formado por 4 músculos, o quadríceps fica localizado na face anterior da coxa e é muito exigido no futebol, principalmente quando o atleta chuta.
Para alongar:
- sentado, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida;
- incline o tronco para a frente, até encostar a mão no pé estendido, ou o máximo que conseguir com o braço esticado;
- mantenha a posição entre 10 e 15 segundos e troque de perna.
O alongamento da musculatura e das articulações é fundamental para os atletas que exigem com grande frequência e intensidade essas partes do corpo. Os que possuem musculatura encurtada são prejudicados em suas movimentações. Por isso, é essencial que estimulem o corpo por meio desses exercícios.
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