Exercicios de fortalecimento para tenistas

Antes de apresentar o programa de fortalecimento para ombro de tenistas, gostaria de ressaltar aos leitores que a nossa proposta não é nenhuma "receita de bolo".

 

Digo isto, pelo fato de os exercícios propostos possuírem um caráter global e serem eficazes quando aplicados a curto prazo. Porém, para um período de longa duração (temporada) existe a necessidade real de um acompanhamento supervisionado que respeite a individualidade de cada atleta.

 

O nosso programa tem duração de 07 semanas, divididas em duas fases com objetivos diferentes. Na primeira fase utiliza-se a corda elástica com a finalidade de proporcionar uma adaptação neuromuscular primária nas estruturas musculares e ligamentares que envolvem o ombro. A fase dois também é realizada com a sobrecarga elástica tensional, ocasionando um efeito de resistência muscular localizada.

 

Fase 01 - Adaptação neuromuscular primária

 

Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)

 

Material: corda elástica

 

Duração: 04 semanas

 

Freqüência semanal: 3-4 x semana

 

Séries: 3-4

 

Repetições: 20-30

 

Tempo de pausa entre séries: 60-90Seg

 

Tempo de pausa entre exercícios: 60seg

 

Velocidade de execução dos movimentos: lento

 

Fase 02 - Resistência muscular localizada

 

Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)

 

Material: corda elástica

 

Duração: 03 semanas

 

Freqüência semanal: 2-3x por semana

 

Séries: 2-3

 

Repetições: 10-20

 

Tempo de pausa entre séries: 30-50seg

 

Tempo de pausa entre exercícios: 60seg

 

Velocidade de execução dos movimentos: rápida

 

 

 

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